Qual é a freqüência cardíaca que se deseja obter?

A maioria das pessoas provavelmente já ouviu falar nessa zona ideal de treinamento.  FCI (freqüência cardíaca ideal) descreve a taxa de pulso (em batimentos por minuto) que permite você se exercitar de maneira segura enquanto obtém o máximo de benefício do seu exercício. Esta escala está geralmente entre 50% a 85% da sua maior freqüência cardíaca. Você pode calcular sua FCI ou Zona Lavo de Treinamento (ZAT) utilizando várias fórmulas:

·                  Karvonen - Apresenta a  freqüência cardíaca calculada pelo uso da idade e a taxa da de batimentos

·                  Fórmula THR de Steven Creek ? Este cálculo online considera diferentes taxas máximas cardíacas de acordo com o sexo e nível de exercício, o que torna o resultado mais preciso.

·                  Calculadoras Online - Se você tem medo de matemática, use uma calculadora online para fazer o serviço para você. Existem vários sites, fáceis de encontrar com qualquer buscador, que possuem programinhas associados que determinam rapidamente sua zona alvo de treinamento.

Nunca esqueça que os resultados dessas fórmulas são meramente um orientador. Se você seguir corretamente sua zona ideal calculada e perceber que está se sacrificando muito ou pouco, você deve ajustar esses números para que demonstrem a sua realidade. É interessante este método de nível de exercícios durante o ?teste falado? (veja abaixo), para descobrir como você realmente se sente em diferentes taxas cardíacas.

Verifique seu pulso

Coloque seus dedos, indicador e médio, pressionando levemente a carótida ou pressione, com os mesmos dedos, seu pulso, conforme a figura baixo. Conte os pulsos durante 10 segundos e multiplique por seis ( esta é a sua taxa de pulsação aproximada para 1 minuto). Observe seu pulso frequentemente  durante seus exercícios para garantir que você está dentro da soa zona alvo de treinamento. 

Utilize um Monitor cardíaco

Ao utilizar um monitor cardíaco você controla mais facilmente a intensidade de seus exercícios. Esses monitores encontram-se na faixa de preço que varia entre 50 e 300 reais. Existem várias opções de aparelhos, não importa se você está começando agora ou já é um desportista experiente. Muitos usam uma tira em torno do peito, acomodando o sensor numa região onde a coleta da informação seja mais adequada. Mas já é comum encontrar equipamentos de pulso, como relógios que, além de informar a taxa cardíaca também informam a queima de calorias durante um exercício e o tempo de exercício dentro da zona ideal.

Faça o teste falado

Você deve ser capaz de manter uma conversa durante seus exercícios. Se você ficar sem fôlego, ou não conseguir mais falar é porque está acima da sua capacidade, os exercícios estão severos. Lembre-se que tonturas e luzes piscando não são bons sinais. Se você passar por isso, você provavelmente ultrapassou seu limite e deve parar.  Nunca esqueça que, antes de iniciar qualquer exercício físico, você deve consultar seu médico que, saberá orientar o que melhor se aplica ao seu caso.  

Como saber se você precisa praticar exercícios *

   A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal, responda:

·         No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?

·         Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?

·         Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?

·         Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?

·         Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego

·         Você está com seu peso acima do ideal?

·         Você se sente as vezes deprimido sem motivos?

   Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso. (* Alberto e Jacques,1998)

 Maiores informações, leia também o guia: A verdade sobre a Zona de Queima de Gordura (ZQG).